M

MLOG

தமிழ்

நமது விரிவான வழிகாட்டியின் மூலம் உள் அமைதியைப் பெறுங்கள் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்றது.

மைண்ட்புல் தியானத்தின் கலையை மாஸ்டர் செய்தல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய பரபரப்பான உலகில், அமைதி மற்றும் நிம்மதியின் தருணங்களைக் கண்டறிவது ஒரு தொலைதூர கனவாக உணர முடியும். நினைவாற்றல் தியானம் உள் அமைதியைக் கடைப்பிடிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய பாதையை வழங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டி உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் பின்னணி அல்லது அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நினைவாற்றல் தியானத்தின் கலையை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் நடைமுறை நுட்பங்களையும் நுண்ணறிவுகளையும் வழங்குகிறது.

மைண்ட்புல் தியானம் என்றால் என்ன?

மைண்ட்புல் தியானம் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பின்றி உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துவதை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சி ஆகும். உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளை அவை எழும்போதே கவனிப்பது இதில் அடங்கும், அவற்றால் இழுத்துச் செல்லப்படாமல் இருப்பது. இந்த எளிய ஆனால் ஆழமான பயிற்சி உங்களைப் பற்றியும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றியும் ஆழமான புரிதலுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஜெபம் அல்லது காட்சிப்படுத்தல் போன்ற சில வகையான தியானங்களைப் போலல்லாமல், மைண்ட்புல் தியானம் உங்கள் தற்போதைய அனுபவத்தைப் பற்றி நேரடியாக அறிந்து கொள்வதற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. அது இனிமையாக இருந்தாலும், விரும்பத்தகாததாக இருந்தாலும் அல்லது நடுநிலையாக இருந்தாலும், நடப்பவற்றை முழுமையாக உணர்ந்து இருப்பது இதில் அடங்கும். இது உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளிலிருந்து விலகிச் செல்லும் உணர்வை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிப்பதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருக்கும்.

மைண்ட்புல் தியானத்தின் நன்மைகள்

மைண்ட்புல் தியானத்தின் நன்மைகள் ஏராளமாக உள்ளன. வழக்கமான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:

மைண்ட்புல் தியானத்தைத் தொடங்குதல்: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

மைண்ட்புல் தியானம் கற்றுக்கொள்வது ஆச்சரியமாக எளிதானது. நீங்கள் தொடங்க ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தை கண்டறியவும்

நீங்கள் தொந்தரவு இல்லாமல் உட்காரவோ அல்லது படுத்துக் கொள்ளவோ ​​முடியும் ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்யவும். அது உங்கள் படுக்கையறையாக இருக்கலாம், ஒரு தோட்டம் அல்லது பூங்கா பெஞ்சாக இருக்கலாம். பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் இடத்தை கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம். சூழலைக் கருத்தில் கொண்டு, கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொலைபேசியில் அறிவிப்புகளை முடக்கி, உங்களுக்கு கொஞ்சம் அமைதியான நேரம் தேவை என்பதை மற்றவர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும்.

2. ஒரு வசதியான தோரணையைத் தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் ஒரு தலையணையில், ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்காரலாம். நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்காரலாம். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால், வசதியாகவும் நிமிர்ந்தும் இருக்கும் ஒரு தோரணையை பராமரிப்பதாகும். சாய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். நீங்கள் ரிலாக்ஸாகவும் விழிப்புடனும் உணர உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் வரை உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும்.

3. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளவும் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்கவும்

உங்கள் கண்களை மூடுவது கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் கவனத்தை உள்நோக்கித் திருப்பும். நீங்கள் கண்களைத் திறந்தே வைத்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்கி, உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள். எதையும் தீவிரமாகப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்; அதற்கு பதிலாக, ரிலாக்ஸான மற்றும் கவனம் இல்லாத பார்வையை பராமரிக்கவும்.

4. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். காற்று உங்கள் உடலில் நுழைந்து வெளியேறுவதை உணருங்கள். உங்கள் மூக்கில், உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் சுவாசத்தை உணரலாம். உங்கள் சுவாசத்தை எந்த வகையிலும் மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதை அப்படியே கவனிக்கவும். உங்கள் மூச்சின் இயல்பான தாளத்தைக் கவனியுங்கள், உங்கள் மார்பு அல்லது வயிற்றின் உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி மற்றும் ஒவ்வொரு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடும்போது ஏற்படும் நுட்பமான உணர்வுகள்.

5. உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதால், உங்களுக்கு எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் எழும். இது முற்றிலும் இயல்பானது. உங்கள் எண்ணங்களை அடக்கவோ கட்டுப்படுத்தவோ முயற்சிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, தீர்ப்பின்றி அவற்றை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் வானத்தில் செல்லும் மேகங்களைப் போன்றவை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவை வரும்போதும் போகும்போதும் அவற்றால் இழுத்துச் செல்லப்படாமல் கவனியுங்கள். உங்கள் கவனம் அலைபாய்வதைக் கவனிக்கும்போது, அதை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். திசைதிருப்பப்படுவதற்காக உங்களை நீங்களே குறை சொல்லாதீர்கள். திசைதிருப்பலை ஒப்புக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பவும்.

6. தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மைண்ட்புல் தியானத்தை மாஸ்டர் செய்வதற்கான திறவுகோல் தவறாமல் பயிற்சி செய்வதாகும். தினமும் சில நிமிடங்களில் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக ஆகும்போது கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். தினமும் ஐந்து நிமிட பயிற்சி கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நிலைத்தன்மை கால அளவை விட முக்கியமானது. உங்கள் தியானப் பயிற்சிக்கு ஒரு வழக்கமான நேரத்தை நிறுவ முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக காலையில் எழுந்தவுடன் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன். இது அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற உதவும். வரிசையில் காத்திருக்கும்போது அல்லது உங்கள் உணவின் சுவையை அனுபவிக்கும்போது உங்கள் நாளில் நினைவாற்றல் தருணங்களை நீங்கள் இணைக்கலாம்.

குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கான தியான நுட்பங்கள்

சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு அடிப்படைக் நுட்பமாக இருந்தாலும், குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு உதவியாக இருக்கும் நினைவாற்றல் தியானத்தின் வேறு சில வகைகள் உள்ளன:

உடல் ஸ்கேன் தியானம்

உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்பது உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வருவதை உள்ளடக்கியது, ஏதேனும் உணர்வுகள் இருக்கிறதா என்பதை கவனித்தல். உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரித்தல், பதற்றத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் ஓய்வை ஊக்குவித்தல் போன்றவைகளுக்கு இந்த நுட்பம் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு கண்களை மூடிக்கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் கால் விரல்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வாருங்கள், கூச்சம், வெப்பம் அல்லது அழுத்தம் போன்ற ஏதேனும் உணர்வுகளைக் கவனிக்கவும். படிப்படியாக உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் கவனத்தை ஒரு நேரத்தில் ஒரு பகுதியாக நகர்த்தவும், ஏதேனும் உணர்வுகள் எழுந்தால் கவனிக்கவும். வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தின் ஏதேனும் பகுதிகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், தீர்ப்பின்றி அந்த உணர்வை ஒப்புக்கொண்டு அதற்குள் சுவாசிக்கவும். உங்கள் தலையின் உச்சியை அடையும் வரை உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்யத் தொடரவும்.

நடக்கும் தியானம்

நடைபயிற்சி தியானம் என்பது நடப்பதன் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது, அதாவது தரைக்கும் உங்கள் பாதத்திற்கும் இடையே ஏற்படும் உணர்வு. அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும் இந்த நுட்பம் உதவியாக இருக்கும். நடக்க ஒரு அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பான இடத்தை தேர்வு செய்யவும். சில கணங்களுக்கு அசையாமல் நின்று உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர், மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கவும், உங்கள் கால்கள் தரைக்கு தொடர்பில் இருப்பதைக் கவனித்துக் கொள்ளவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நடப்பதன் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.

அன்பான-தயாள தியானம் (மெட்டா தியானம்)

அன்பான-தயாள தியானம் என்பது உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அன்பு, இரக்கம் மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. எதிர்மறைத்தன்மையைக் குறைக்கவும், உறவுகளை மேம்படுத்தவும், உணர்ச்சி ரீதியான நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கவும் இந்த நுட்பம் உதவியாக இருக்கும். வசதியாக அமர்ந்து கண்களை மூடிக்கொண்டு தொடங்கவும். நீங்கள் அக்கறை கொண்ட ஒருவரை மனதில் கொண்டு, “நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்,” “நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்,” “நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருங்கள்,” மற்றும் “நீங்கள் அமைதியாக இருங்கள்” போன்ற சொற்றொடர்களை மெதுவாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். பின்னர், இந்த விருப்பங்களை உங்களுக்கும், ஒரு நடுநிலை நபருக்கும், ஒரு கடினமான நபருக்கும், இறுதியாக எல்லா உயிரினங்களுக்கும் விரிவாக்குங்கள்.

வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள்

நீங்களே தியானம் செய்வது கடினமாக இருந்தால், வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். இலவச மற்றும் கட்டண வழிகாட்டப்பட்ட தியான பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் பல உள்ளன. இந்த ஆதாரங்கள் உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்த உங்களுக்கு வழிமுறைகளையும் ஆதரவையும் வழங்க முடியும். சில பிரபலமான விருப்பங்கள்:

தியானத்தில் உள்ள சவால்களைக் கடந்து செல்லுதல்

தியானம் எப்போதும் எளிதானது அல்ல. நீங்கள் வழியில் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம், அவை:

பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் தியானம்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் தியானம் பல்வேறு வடிவங்களில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. முக்கிய கோட்பாடுகள் அப்படியே இருந்தாலும் - தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவது - குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் வேறுபடலாம். உதாரணமாக:

தியானத்தின் கலாச்சார வேர்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் பயிற்சியை வளர்க்கும் மற்றும் அதன் நன்மைகளைப் பற்றிய பரந்த கண்ணோட்டத்தை வழங்கும்.

தினசரி வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

நினைவாற்றல் தியானம் என்பது நீங்கள் ஒரு தலையணையில் செய்வது மட்டுமல்ல. இது உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும் நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு வழியாகும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

மேம்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் நடைமுறைகள்

நீங்கள் ஒரு வழக்கமான தியானப் பயிற்சியை நிறுவியவுடன், நீங்கள் மேலும் மேம்பட்ட நுட்பங்களையும் நடைமுறைகளையும் ஆராய விரும்பலாம், போன்றவை:

முடிவு: பயணத்தைத் தழுவுங்கள்

மைண்ட்புல் தியானத்தின் கலையை மாஸ்டர் செய்வது ஒரு பயணம், இலக்கு அல்ல. உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் வழியில் வரும் ஏற்ற தாழ்வுகளை ஏற்றுக்கொள்ங்கள். நிலையான முயற்சியின் மூலம், நீங்கள் உள் அமைதியைக் கடைப்பிடிக்கலாம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். தினமும் சில நிமிட பயிற்சி கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, ஒரு ஆழமான மூச்சை இழுத்து, ஒரு அமைதியான இடத்தை கண்டுபிடித்து, மிகவும் நினைவாற்றலுள்ள மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கு உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். நன்மைகள் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கின்றன, நீங்கள் உலகின் எந்தப் பகுதியில் இருந்தாலும்.